Rezultat će biti za mjesec dana
Čak i ako nema načina da posjetite fitness klub, možete se redovito baviti gimnastikom kod kuće i stvoriti lik iz snova za toplu sezonu. Nije potrebno kupiti simulatore: vaša je vlastita težina dovoljna.
Ženska se fiziologija razlikuje od muškaraca, tako da će biti učinkovitiji trening u kojem postoje mnoga ponavljanja i pristupa: u njemu se ukupno opterećenje dobiva zbog količine rada, a ne njegove ozbiljnosti. Reći ćemo vam kako izvršiti kružni program kod kuće.
Koji je program efikasnog treninga u krugu
Kružni trening usmjeren je na rad s cijelim tijelom i učinkovito sagorijeva kalorije. Vježbe se moraju izvesti uzastopno s minimalnim vremenom kako bi se odmorile između elemenata - do 25 sekundi. Ciklus ili krug mogu uključivati 4 do 8 vježbi. Svaka se mora izvoditi neko vrijeme ili s potrebnim brojem ponavljanja. Između krugova možete dogovoriti odmor.
Moja shema treninga prikladna je i za početnika i za pripremljenu sportašu - samo trebate slušati svoje osjećaje i mijenjati broj krugova. U prosjeku je vrijedno izvesti 4-6 krugova za trening, dva do tri puta tjedno.
Kružni trening - trening usmjeren na sagorijevanje masti
U vježbama je uključen veliki broj zglobova, ligamenata i mišića, tako da će se sagorjeti više kalorija. Ako trenirate najmanje tri puta tjedno, za mjesec dana pojavit će se opći ton. Napredak je bolje pratiti mjerenja volumena u struku, prsa, kukova: Brojevi na vagi se možda neće mijenjati, ali vizualno će napredak biti primjetan. Ovo je važno za motivaciju za nastavak nastave.
Možete ih izmjenjivati i zamijeniti ih novim tako da trening ne smeta. Ako u kružni trening uključite vježbe izdržljivosti, tada će potrošnja kalorija biti 30% više nego iz treninga moći u dvorani.
Bolje je započeti s kratkim klasama i postupno povećavati broj krugova. Ako računate na brzi rezultat i odmah se iscrpite, možete izgorjeti i odreći se treninga.
Prije početka treninga, morate se definitivno posavjetovati s liječnikom i saznati imate li ograničenja u fizičkoj aktivnosti.
Kružni trening je vrlo učinkovit za sagorijevanje masti
Kružni trening usmjeren je na rad glavnih mišićnih skupina, za to mu je potrebna samo sportska prostirka.
Napraviti toplu -up
Niz vježbi na početku usmjeren je na zagrijavanje mišića i ligamenata prije fizičkog napora. Omogućuje vam da trening provedete mnogo učinkovitije, kako biste izbjegli ozljede i uganuće.
U toplom -up -u, vrijedno je uključiti skakanje na konop, hodati s podizanjem koljena ili trčanja na mjestu. Tada trebate provesti zglobnu gimnastiku: rotacija s četkicama, rukama, ramenima, glavom itd. Sada možete ispružiti 2-3 minute - trebate spojiti ruke u bravu iza leđa da biste ispružili zglobove ramena, napravite padine na bočne strane.
Morate dovršiti topli ulaz istih kardio vježbi kao na početku, ali višim tempom. Tada morate vratiti dah, izmjenjujući dubok dah i izdahnuti.
Ako uopće nema fizičke pripreme, topli -up se može smanjiti na 5 minuta.
Napravite čučnjeve
Preporučujem ovu vježbu za proučavanje nižih glutealnih mišića.
Ulazimo ravnomjerno, stavljamo stopala malo šire od ramena i izvadimo čarape. Koljena ne bi trebala nadići prsti stopala, a ruke se moraju presaviti u dvorac ispred vas. U dubokom dahu radimo čučanj.
Možete pokupiti dodatne utege - bučicu ili težinu. Vježba se mora obaviti u roku od 2-3 minute.
Na primjer, možete napraviti čučnjeve s dodatnim teretom
Izvršite frontalne napade
Vježba će pomoći u jačanju unutarnje površine kukova.
Koji mišići koriste frontalne napade? Za razliku od klasičnih, napadi vam omogućuju dodatno razradite unutarnju površinu bedara i srednje glutealne mišiće.
Za frontalni napad na stranu, morate glatko stajati i držati noge -propusnost ramena. Sada napravimo korak u stranu i počnemo čučati. Tjelesna težina ne može se u potpunosti prenijeti na jednu stranu i ravnomjerno se distribuirati između obje noge. Osiguravamo da slučaj ne padne na jednu od strana, a koljeno ne nadilazi stopala stopala.
Sada trebate odgurnuti nogu, na kojem je napad izveden, napravite korak prefiksa i zauzeti početni položaj. Ponavljamo radnje - krećemo u drugom smjeru. Noge trebaju biti široko postavljene jedna od druge. Trajanje frontalnih napada je 2-3 minute.
Tijekom vježbe morate osigurati da dah ne sruši.
Frontalni napadi pomažu u jačanju unutarnje površine kukova.
Napravite push -ups
Ako postoji fizička priprema, možete odabrati klasične push -ups. Ako je preteško, preporučujem da ih napravite s koljena.
Potrebno je zauzeti ispravan početni položaj: tijelo formira jednu liniju iz glave bez odstupanja u donjem dijelu leđa ili podizanja zdjelice. Stavili smo dlanove točno ispod zglobova ramena, laktovi imamo blizu tijela i ne širimo se na strane.
Slučaj bi trebao pasti. Važno je ispravno disati: savijamo ruke na inspiraciju, uzdignemo se na izdisaj. Vježbanje izvodimo 2 minute.
Kada izvodite push -ups s koljena, tehnika je ista: tijelo tvori ravnu liniju. Potrebno je nadzirati mjesto dlanova u odnosu na ramena.
Tijekom vježbanja trebaju raditi samo mišići i zglobovi ruku. Preostali zglobovi trebaju biti stabilni, odnosno nepomični tijekom treninga.
Ako vježbate na fitness prostirku, koljena neće povrijediti od čvrstog poda.
Rezultat redovnog kružnog treninga bit će uočljiv za mjesec dana.
Ostati u ulozi "penjača"
Ova se vježba naziva i "uspon" - naizmjenično povlačenje koljena u prsa u naglasku leženja. Može se izvesti u dvije verzije. Prva opcija je za obučene sportaše, velikom brzinom - s imitacijom trčanja ili penjanja na vrh u šanku. Druga opcija - za početnike - izvodi se malim tempom.
Ustajemo tako da su dlanovi točno ispod ramena, naprezali želudac, potrebno je zategnuti zdjelicu tako da tijelo formira jednu liniju, kao da izvodite push -ups. Press mora biti u napetosti tako da se sačuva ispravan položaj tijela.
Prvo morate zategnuti jednu nogu koljenom do prsa, a zatim je vratiti na svoje mjesto, a zatim morate zategnuti drugu, simulirajući trčanje. Brzo promijenimo noge, povlačeći desno ili lijevo koljeno u prsa. Vježba se mora izvoditi najmanje 2 minute.
Bolje je uvijek držati tisak napeto i uvući se.
Početniku može biti teško izvoditi ovu vježbu visokim tempom, tako da morate regulirati opterećenje na dobro.
Napraviti burpee
U ovoj učinkovitoj vježbi uključeni su mišići kućišta, ramenski pojas, ruke, noge i stražnjice. Kombinira skok, šipku i guranje.
Ustajemo ravno, stavljamo noge rame -propusnost. Odmaramo se na podu rukama i napravimo dubok čučanj. Bez rušenja dlanova s poda, napravimo skok, dok se noge ispravljaju i stajat ćete u položaju šipke. Potrebno je osigurati da su dlanovi točno ispod ramena, a tijelo formira jedan čak i liniju.
Sada savijamo laktove duž tijela i dodirujemo prsa. U ovom slučaju tijelo bi trebalo ostati ravnomjerno. Vraćamo se u položaj šipke, skokom skočimo na koljena u prsa, a zatim naglo skočim s podignutim rukama. Tijekom burpeea, leđa trebate biti ravnomjerno i pogledajte ispred vas. Vježbe radimo 1-2 minute.
Tijekom burpee -a, morate pratiti bunar tako da nema vrtoglavice.
Ako osjećate slabost ili vrtoglavicu, morate zaustaviti burpee i zamijeniti ga drugom vježbom u programu treninga.
Što je korisno za kućni trening
Čak i na treningu kod kuće, udobne sportske cipele dobro će doći. U nekim će vježbama pomoći dodatno amortizirati udarno opterećenje, a bit će moguće zauzeti stabilan položaj tijekom izvršenja push -ups -a ili trake.
Preporučujem kupnju tepiha za jogu ili fitness. S njom možete udobno trenirati, bez obzira na odabrano mjesto - kod kuće ili u prirodi. Tijekom intenzivnih klasa, prostirki će upijati znoj s dlanova, a ruke neće kliznuti.
Elastični ekspander, agensi za ponderiranje, konopci za skok i druga oprema osigurat će dodatno opterećenje mišićima. U ciklus treninga bit će moguće uključiti nove vježbe, usredotočujući se na one mišiće koje želite pažljivo raditi.